Восстановительные пробежки от 20 минут до часа — пожалуй, самая недооценённая часть тренировочной программы бегуна. Мы мало задумываемся о том, что даёт восстановительный лёгкий бег, помимо дополнительного объёма и восстановления. 

Давайте посмотрим на восстановительные сессии под разными углами, чтобы увидеть, почему лёгкий бег играет такую же важную роль в тренировочной программе, как и интенсивные тренировки.

Причины, по которым нужен восстановительный бег

Начнём с того, что термин «восстановительный бег» не совсем верный. 

Люди думают, что благодаря лёгкому бегу увеличивается приток крови к мышцам — и из них выводится лактат, который накопился на тяжёлой тренировке. 

Исследования говорят: обычно требуется не более часа, чтобы уровень лактата в организме вернулся к норме. А отсроченная мышечная боль — это результат микроскопических разрывов, которые образуются в мышцах во время интенсивных упражнений. 

В разумных пределах это хорошо, потому что процесс заживления вызывает рост мышц. Вместе с тем лёгкая пробежка не поможет вмиг восстановить эти мышцы, а если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА), будет даже вредной.

Но тогда зачем нужен восстановительный бег? 

► Причина 1: улучшается физическая форма

В 2013 году автор знаменитого труда «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд в статье писал, что настоящее предназначение лёгких пробежек — заставить мышцы работать, когда они ещё не оправились от предыдущего тяжёлого задания. Наверняка вы знакомы с этим ощущением каменных ног на следующий день после длительного или темпового бега.

Казалось бы: я восстановлюсь лучше, если ничего не буду делать. Но цель восстановительной не в том, чтобы чувствовать себя свежим, а в том, чтобы снова бросить вызов своему утомлённому телу. 

Тренировочная адаптация происходит, когда человек преодолевает точку усталости и выходит за пределы того, что ему комфортно. Пробежки в течение 24 часов после тяжёлой тренировки помогают усилить адаптацию и не перегружать тело и разум.

Бег на уставших ногах также учит тело эффективнее использовать энергию — это важно для соревнований, когда вы приближаетесь к последним километрам гонки.

► Причина 2: в работу включается больше мышц и тренируется мозг

Мэт Фицджеральд ссылается на исследования, которые выявили: когда спортсмены начинают тренировку с истощёнными мышечными волокнами и с повреждением мышц, мозг старается не использовать изношенные мышечные волокна. В ход идут более свежие из них.

Это тренирует мозг бегуна находить нервно-мышечные «короткие пути», которые в будущем позволят бегать более эффективно и использовать меньше энергии.

► Причина 3: улучшается техника

На лёгкой тренировке не нужно контролировать темп и время (только пульс), поэтому вы можете сосредоточиться на эффективной технике бега — каденсе, работе рук, дыхании.

► Причина 4: происходит жировая адаптация

Медленные пробежки улучшают способность тела использовать жир в качестве источника энергии. По мере тренировок тело научится это делать более эффективно — и это полезно во время длительных забегов.

► Причина 5: развиваются капилляры и митохондрии

Митохондрии отвечают за создание энергии для мышц. Восстановительные пробежки увеличивают количество и размер митохондрий в мышечных волокнах и увеличивают приток крови к мышцам.

Капилляры доставляют кислород и питательные вещества к мышцам. Бег в лёгком темпе увеличивает количество капилляров на мышечное волокно. 

► Причина 6: накапливается беговой объём

Именно общий план тренировок, а не отдельные тренировки в итоге приводят к прогрессу. Когда вы готовитесь к полумарафону или марафону, недельный пробег без чрезмерной нагрузки — один из факторов успеха. 

Чем восстановительный бег отличается от лёгкого бега

Иногда говорят, что восстановительные и лёгкие пробежки — это один и тот же тип тренировок. Да, эти оба вида бега медленные, но их цели и место в тренировочном плане различаются. Из-за путанциы тело недовосстанавливается и аэробные возможности застывают в развитии.

Восстановительный бег: 

• Это очень медленный бег — пульс в первой зоне, ощущаемое усилие 2/10.
• Длится недолго — 20–30 минут.
• Проходит на следующий день после очень интенсивной либо длительной тренировки, а ещё после соревнований.

Лёгкий бег:

• Это комфортный бег во второй зоне (усилие 3–4/10).
• Может быть довольно длительным — от 30 минут до нескольких часов.
• Составляет основу недельного объёма и выполняется между интенсивными днями для поддержания формы.
• Его главная цель — развивать выносливость и поддерживать объём без стресса.

Ошибки

Избегайте следующих ошибок, чтобы положительные эффекты были максимальными.

► Слишком далеко и долго: время восстановительного бега будет зависеть от вашего бегового стажа и дистанции, к которой готовитесь. Но тренировка не должна быть настолько длинной, чтобы вызывать усталость. Традиционно это 20–30 минут.

► Слишком быстро: пульс не должен выходить за пределы второй пульсовой зоны (лучше оставаться в первой зоне на уровне 50–60% от МЧСС). Поэтому бегите настолько медленно, чтобы свободно дышать и спокойно разговаривать. Если темп будет утомительным, вы только замедлите развитие аэробной системы организма.

► Слишком рельефно: холмистый маршрут превратит лёгкую пробежку в замаскированную тренировку в гору. Поэтому или выбирайте плоскую трассу, или контролируйте усилия в подъём (например, поднимайтесь пешком).

► Зацикленность на беге: иногда дополнительная пробежка может быть во вред, ведь даже лёгкий темп способен усугубить стрессовый перелом. Если чувствуете боль, выберите любую другую аэробную активность, чтобы снизить нагрузку на ОДА.

Сколько восстановительных пробежек нужно выполнять

Мы обратились к трудам Мэта Фицджеральда и вот какие советы нашли.

1. Восстановительные пробежки нужны, только если вы бегаете четыре раза в неделю или чаще. При этом три тренировки должны быть рабочими (разумеется, не подряд). Четвёртый забег — восстановительный, но только если он проводится не более чем через 24 часа после рабочего, а не на следующий день после отдыха.

2. Для тех, кто бегает не больше трёх раз в неделю, каждая пробежка — это рабочая тренировка, за которой  день отдыха.

3. Если вы бегаете пять раз в неделю, хотя бы одна пробежка должна быть очень лёгкой и очень медленной.

4. Если вы бегаете шесть или более раз в неделю, как минимум две тренировки должны быть восстановительными.

5. Восстановительные пробежки практически не нужны во время базового периода подготовки, когда тренировки умеренные как по интенсивности, так и по продолжительности.

Не забывайте и о других способах восстановления. Помимо медленного бега нужны хорошо знакомые вам вещи: обильное питьё, полноценный сон, хорошая растяжка и по возможности расслабляющая ванна или массаж.

Фото: freepik