Когда речь заходит о спортивном питании, на первом плане обычно белки для мышц и углеводы для энергии. Но есть ещё один мощный компонент, который часто упускают из виду, — пищевые волокна, или клетчатка. 

Для бегунов клетчатка — инструмент, который поможет улучшить результаты, хорошо восстанавливаться и поддерживать здоровье. Давайте разберёмся, почему она заслуживает места в вашей тарелке.

Что такое клетчатка?

Простыми словами — это сложный углевод и пищевое волокно, которое наш организм не может переварить и усвоить. 

Клетчатка входит в состав растительной пищи и через пищеварительную систему проходит практически в неизменном виде. Но по пути делает важную работу: помогает нормализовать пищеварение, регулярно очищает организм и служит источником питания для полезной микрофлоры. 

Существует два типа клетчатки:

► Растворимая клетчатка, которой много во фруктах, овощах и бобовых. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает холестерин, выводя его в печень для дальнейшей утилизации.

► Нерастворимая клетчатка, которая содержится в цельнозерновых продуктах. Она действует подобно метле — очищает кишечник и снижает риск запоров.

Норма клетчатки

Потребность в клетчатке у людей, которые занимаются и не занимаются спортом, отличается.

• Для среднестатистического человека — норма 20–35 г в день. Причём для женщин ближе к нижней границе, для мужчин ближе к верхней.
• Для увлеченных спортом людей цифра возрастает. Из-за высоких энергозатрат потребность выше, поэтому рекомендуется потреблять 35–45 г клетчатки ежедневно. 

Почему клетчатка важна для бегунов

1. Долговременный приток энергии

Богатые клетчаткой продукты нужно тщательно пережевывать, а ещё они медленнее усваиваются организмом. 

Благодаря этому такие продукты дают чувство сытости при относительно низкой калорийности и становятся источником энергии долгого действия — всё потому, что питательные вещества поступают в кровь постепенно. 

Это важно для длительных кроссов и интенсивных тренировок, когда нужно избежать резких спадов энергии, что бывает при употреблении быстрых углеводов.

2. Роль в метаболизме гликогена и антистрессовое действие

Когда организм усваивает клетчатку, в кишечнике производятся короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения участвуют в метаболизме гликогена (который поддерживает стабильный уровень энергии), а также могут оказать антистрессовое действие и отсрочить восприятие усталости.

3. Улучшение пищеварения

Проблемы с пищеварением — частые спутники бегунов. Если клетчатка в рационе постоянно, то с ним будет порядок как на тренировках и забегах, так и в обычной жизни.

4. Поддержка уровня гидратации организма

Клетчатка действует по принципу губки: она впитывает воду и образует в кишечнике гелеобразную субстанцию. А ещё она даёт долгое чувство сытости, а также помогает поддерживать водный баланс. Это особенно важно во время тренировок в жару: у вас есть защита от обезвоживания, преждевременной усталости и мышечных судорог.

5. Помощь в восстановлении

Клетчатка укрепляет иммунную функцию, снижает уровень воспаления в организме и окислительный стресс из-за интенсивных нагрузок. Такой эффект ведёт к тому, что вы быстрее восстанавливаетесь и не терпите мышечную боль.

Другие преимущества для здоровья

Польза клетчатки не ограничивается хорошими результатами в спорте. Научные исследования показывают: богатый пищевыми волокнами рацион воздействует на весь организм.

1. Здоровье кожи

Улучшая пищеварение и помогая регулярно очищать кишечник, клетчатка влияет на состояние кожи.

2. Психологическая выносливость

Исследования показывают тесную связь между состоянием микробиома кишечника и психическим состоянием. Клетчатка служит пищей для полезной кишечной микрофлоры. А когда с микрофлорой всё в порядке, у нас хорошее настроение и лучше работает мозг. 

3. Здоровье микробиома кишечника

Клетчатка действует как пребиотик, то есть служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, до которых белки, жиры и углеводы попросту не успевают дойти. От состояния микробиома зависит не только иммунитет, но и выработка некоторых витаминов — например, группы В и К.

4. Здоровье сердца

На сердечно-сосудистую систему клетчатка действует как естественный регулятор. Она поддерживает здоровый уровень холестерина — и это фундамент для здоровья сердца.

5. Контроль веса

Богатые клетчаткой продукты дольше перевариваются и оставляют чувство насыщения. Чем дольше вы чувствуете себя сытыми, тем лучше контролируете аппетит, избегаете перекусов и довольствуетесь меньшими порциями без чувства голода.

Исследования показывают интересный механизм: завтрак, богатый клетчаткой, помогает снизить уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит. Эффект сохраняется вплоть до обеда, даже если завтрак был низкокалорийным. 

Многие люди потребляют не больше 5–10 г клетчатки в день, и переход на норму в 20–30 г становится рубежом, после которого качественно меняется самочувствие.

Как получить достаточно клетчатки

Интегрировать клетчатку в рацион проще, чем кажется.

• Попробуйте цельнозерновые продукты: вместо белого хлеба — хлеб из муки грубого помола, вместо белого риса — бурый.
• Добавляйте овощи в каждый приём пищи — свежие, тушёные или запечённые.
• Не забывайте про бобовые: чечевица, нут и фасоль.
• Ешьте фрукты и ягоды: вместо фруктового сока съешьте целый апельсин или яблоко. В кожуре фруктов содержится особенно много нерастворимой клетчатки.

Стоит ли получать клетчатку из добавок

Восполнить норму пищевых волокон бывает непросто. Влияет многое: привычный рацион, предпочтения, и, что уж говорить, цены на овощи и фрукты в разных регионах.

Исследования показывают: чтобы профессионалы и любители смогли достичь своих максимальных результатов в спорте, нередко им нужны специальные добавки.

Современные добавки сочетают растворимую и нерастворимую клетчатку из разных источников. Например, в линейке многокомпонентных добавок от LeafToGo есть разные виды клетчатки:

1. Тыквенная клетчатка (5 источников пищевых волокон: зеленая гречка, тыква, топинамбур, псиллиум, расторопша).
2. Клетчатка «микрозелень» (10 источников пищевых волокон: барлейграсс, витграсс, сельдерей, шпинат, кейл, Моринга, спирулина, матча, зеленая гречка, псиллиум).
3. Клетчатка «свёкла» (5 источников пищевых волокон) в наборе с двумя другими продуктами.

У продуктов LeafToGo разные форматы: есть клетчатка в виде порошка, который можно добавлять в пищу, и в капсулах. 

Такой состав не только помогает восполнить дефицит клетчатки, но и обеспечивает организм дополнительными питательными веществами: антиоксидантами, пребиотиками и витаминами, которые сложно получить из одного продукта. Это удобно, если не всегда получается вовремя и качественно питаться.

Сочетать клетчатку из натуральных источников и из сбалансированных добавок — хорошая стратегия для здоровья пищеварения и ваших спортивных результатов.

Клетчатка и режим тренировок: когда и сколько

Не забывайте, что клетчатка имеет и обратную сторону для бегунов. Замедляя пищеварение и притягивая воду в кишечник, она может вызывать вздутие, газообразование и внезапные позывы в туалет во время тренировки или соревнований. 

Рассчитывайте время так, чтобы клетчатка была в пище минимум за два часа до запланированной тренировки. Столько времени ей требуется, чтобы покинуть желудок и попасть в кишечник.

Так как клетчатка — не главный источник калорий, она не может быть основой для энергии в нагрузках. Энергию нужно брать в первую очередь из углеводов, основного топлива для мышц.

Рекомендация по норме потребления клетчатки

Исследование Университета Пенсильвании показало: перекус с 5 г клетчатки за 30 минут до пробежки не вызывал дискомфорта у бегунов.

Поэтому важно не только время, но и количество: лучше распределять клетчатку небольшими порциями, чем всё сразу. 

Если только начинаете увеличивать количество клетчатки в рационе, делайте это постепенно. Резкий переход может вызвать дискомфорт, так как пищеварительной системе нужно время адаптироваться — от нескольких недель до месяцев. 

Сил вам и хороших спортивных результатов!

Не является лекарственным средством.

Реклама | ООО «Органик тренд», ИНН 9706013960