Как пробежки сказываются на защитных силах организма? Одни уверяют, что бег делает иммунитет железным, другие — что он открывает ворота для болезней. 

И где же правда? Давайте обратимся к фактам и разберёмся, что на этот счёт говорят научные данные и реальный опыт.

Как работает иммунная система

Иммунная система — это комплекс органов, тканей, клеток и биологически активных веществ, которые обеспечивают защиту организма от патогенов, чужеродных веществ и мутировавших собственных клеток. Её работа основана на двух взаимосвязанных компонентах — врождённом и приобретённом иммунитете.

► Врождённый иммунитет — это кожа, слизистые оболочки и клетки, которые первыми бросаются на любое чужеродное вторжение. Они работают всегда, но без разбора.

► Приобретённый иммунитет формируется в течение жизни при контакте с антигенами. Т-лимфоциты и В-лимфоциты запоминают конкретного врага (например, вирус гриппа), которого уже видели, и при повторной встрече уничтожают его быстро и эффективно. Именно благодаря им работают прививки.

Оба типа иммунитета работают согласованно. Врождённый иммунитет даёт начальную защиту, приобретённый — специфический ответ и длительную защиту. И вот на эту сложную структуру вы идёте воздействовать пробежкой.

Вечный спор: бегун — ходячий здоровяк или вечный больной

Истина посередине. Бег — это инструмент: можно построить им дом, а можно случайно ударить себя по пальцу. Всё зависит от дозы, регулярности и вашего подхода.

Как бег на самом деле влияет на иммунную систему? 

Давайте разберёмся, что происходит в организме после пробежки. Картина получается интересной и неоднозначной.

► Плюсы: естественная тренировка для иммунитета

После умеренной пробежки в организме запускаются полезные процессы:

• Ускоряется кровообращение, что помогает иммунным клеткам быстрее перемещаться по организму и эффективнее обнаруживать потенциальные угрозы.
• Снижается уровень хронического воспаления, который часто связан с малоподвижным образом жизни.
• Нормализуется работа эндокринной системы и уменьшается объём жировой ткани — и это положительно сказывается на общем состоянии иммунитета.
• Регулярные нагрузки тренируют иммунную систему, делая её более отзывчивой и сбалансированной.

В ходе 12-недельного исследования учёные сравнивали состояние здоровья активных людей и тех, кто вёл малоподвижный образ жизни. Выяснилось, что у участников, которые регулярно занимались спортом, количество дней с симптомами простуды и других инфекций было на 43% меньше. Эти данные — подтверждение того, что аэробные нагрузки (к ним относится и бег) укрепляют иммунную защиту организма.

Результаты исследований учёные получают в основном при изучении умеренных нагрузок продолжительностью до 90 минут. Продолжается дискуссия о том, не оказывают ли интенсивные тренировки обратный эффект — ослабление защитных функций организма.

► Минусы: эффект «открытого окна»

После интенсивных или продолжительных нагрузок (марафон, скоростные интервалы) возникает состояние, при котором организм особенно уязвим. В медицине его называют «открытым окном» — период от 3 до 72 часов, когда:

• Концентрация иммуноглобулинов и лейкоцитов в крови снижается.
• Активность натуральных киллеров (NK-клеток — лимфоцитов, входящих в состав врождённого иммунитета) временно уменьшается.
• Повышается уровень кортизола, который может подавлять иммунитет.

В это время организм действительно становится более восприимчивым к инфекциям, особенно если не соблюдать правила восстановления.

Более поздние исследования поставили под сомнение теорию «открытого окна». Учёные выяснили: хотя количество иммунных клеток в крови снижается после длительной нагрузки, сами клетки никуда не исчезают. Они перемещаются в периферические ткани — например, в слизистые оболочки дыхательных путей, которые становятся основными «входными воротами» для инфекций. 

Можно предположить, что после марафона иммунная система не ослабевает, а усиливает защиту там, где больше всего нужна.

Ещё одно исследование подмечает: бывшие спортсмены высшего уровня (марафонцы или представители других видов спорта на выносливость) в среднем живут на 6 лет дольше остального населения. Учёные предполагают, что регулярные соревнования на длинных дистанциях не влияют негативно на иммунную систему в перспективе.

Но есть и другая тенденция: среди спортсменов был выше процент госпитализаций, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это важный вывод: даже при пользе спорта для здоровья, травмы — существенный побочный эффект тренировок и соревнований.

Что на самом деле стоит за частыми простудами после марафонов?

► Повышенный контакт с вирусами
На массовых забегах тысячи участников находятся близко друг от друга, активно дышат и выделяют микрочастицы. Добавьте сюда переполненный общественный транспорт по пути на старт — и получатся идеальные условия для инфекций.

► Недостаток сна
Бегуны часто недосыпают как перед марафоном из-за стресса и адреналина, и после — из-за перевозбуждения. А качественный сон — важное условие крепкого иммунитета.

► Дисбаланс в питании
Иммунная система нуждается в полноценном питании. Во время нагрузок организм расходует огромное количество ресурсов, и восполнить их бывает непросто. Отсюда — дополнительная нагрузка на защитные силы организма.

Как избежать нежелательных простуд после забегов

1. Отдыхайте. В вашем тренировочном плане должно быть хотя бы 2–3 дня, когда вы тренируетесь совсем легко или не тренируетесь вовсе.

2. Спите. Сон — главный инструмент восстановления.

3. Питайтесь разнообразно. Иммунной системе нужны углеводы, белки, витамины и микроэлементы для нормальной работы.

4. Не переохлаждайтесь. Подберите для холода многослойную экипировку, которая сохраняет тепло, но при этом обеспечивает воздухообмен и не позволяет перегреваться.

5. Не геройствуйте. Пропустить одну-две тренировки из-за лёгкого недомогания — мудро, а не слабо.

Стоит ли бегать, если вы уже заболели

► МОЖНО (но с осторожностью): если симптомы лёгкие и проявляются в области шеи или выше — першит горло, небольшой насморк, но общее состояние нормальное. Лёгкая трусца на 20–30 минут может даже помочь. Важно не тратить много энергии, чтобы оставить её иммунной системе на борьбу.

► НЕЛЬЗЯ (категорически!): если у вас температура, ломота в теле, кашель, слабость. Бег в этом случае — это прямой удар по ослабленному организму и приглашение для осложнений. Здесь главный тренировочный план — кровать, чай и сон.

Возвращаться к тренировкам нужно постепенно — начинать не раньше чем через сутки после того, как температура пришла в норму. Прежде чем возобновить занятия в обычном режиме, лучше выдержать паузу, равную по продолжительности активной фазы болезни.

Укрепляет ли бег иммунную систему? Если вы подходите к бегу как к долгой игре, а не как к спринту на истощение, он станет верным союзником. Регулярные спокойные пробежки в удовольствие — это надёжный способ сделать внутреннюю защиту сильной, бдительной и несгибаемой. Конечно, для роста результатов нужны интенсивные работы, но оставляйте на них 20% всего объёма.

Слушайте своё тело — и ваша иммунная система скажет вам за это спасибо.

Фото: istock/ drazen zigic